Schlaflos – Einschlaftipps für einen besseren Schlaf

Tick-Tack-Tick-Tack – die Stunden vergehen, Sie drehen sich und wälzen sich im Bett umher und sind hellwach. Nacht für Nacht dasselbe Dilemma – Sie  können nicht ein- oder durchschlafen.

Ihr Kopf dreht sich, Ihre Gedanken kreisen. „Das muss noch erledigt werden…An jenes muss ich noch denken.“

Ständiges Grübeln beherrst jede Nacht und Sie sind beinahe am Verzweifeln. Nur noch einige Stunden bis der Wecker klingelt. Sie sind erschöpft, müde, ohne Energie, Ihr Körper und Geist sehnt sich nach Schlaf. Heute möchte ich Sie dabei unterstützen, wieder zu innerlicher Ruhe und Schlaf zu finden.

 

Ihr Gedankenkarussell dreht sich – Sie können einfach nicht abschalten?

Am nächsten Morgen stehen Sie  wie erschlagen auf und schleppen sich zur Arbeit, Sie müssen dort Leistung und Konzentration erbringen, was stets schwieriger und anstrengender wird. Es entsteht Druck, welcher ebenfalls Ihren Schlaf beeinflusst. Abends wieder dasselbe Spiel – Sie können einfach nicht abschalten. Die Belastung des Alltags plus die Müdigkeit belasten Sie mehr und mehr.

Ein teuflischer und vor allem gefährlicher Kreislauf.

 

Schlaflos & gestresst

Wussten Sie, dass jeder fünfte Verkehrsunfall durch Schlafmangel verursacht wird?

Und wussten Sie, dass die Weltgesundheitsorganisation Schlafmangel zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt hat?

 

Hier nur einige Folgen aufgrund langanhaltenden Schlafmangels und dadurch entstehenden Stresses:

Übergewicht

Bei Schlafmangel wird weniger Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon der Bauchspeicheldrüse, welches den Blutzucker in die Zellen leitet, wird auch u.a. für den Fettstoffwechsel benötigt. Schläft man sehr wenig oder schlecht, ist die Folge dessen eine Minderproduktion des Hormons Insulin und der Fettstoffwechsel wird verlangsamt. Auch das Hormon Leptin, welches für die Appetithemmung und Sättigung zuständig ist, wird bei Schlafmangel nur gering ausgeschüttet. Gleichzeitig wird aber im wachen Zustand das appetitsteigernde Hormon Ghrelin produziert.

Die Folge: Heißhungerattacken und der nächtliche Gang zum Kühlschrank.

Man nimmt zu.

 

Migräne

Migräne wird ebenfalls durch Schlafmangel begünstigt.

Laut Schlafmediziner ist Schlafmangel die größte Ursache bei der Entstehung von Migräne. Der Grund liegt hier: Schläft man schlecht oder wenig, haben wir weniger REM-Phasen. REM steht für „Rapid-Eye-Movement“, also die schnellen Augenbewegungen während der Schlafphasen unter unseren geschlossenen Augenlidern. Kommen diese REM-Phasen seltener vor, produziert unser Körper vermehrt Proteine, die (chronische) Schmerzen aufrechterhalten – wie bei Migräne.

 

Herzinfarkt und Schlaganfall

Ebenso benötigt das Herz Ruhephasen und Erholung. Beträgt die Schlafenszeit dauerhaft weniger als 7 Stunden, schadet dies dem Herzen und begünstigt z.B. die Entstehung eines Herzinfarktes. Es werden Entzündungen im Körper gefördert, welche eine große Rolle dafür spielen. Schlafmangel bedeutet Stress für Deinen Körper. Auch ein Schlaganfall kann durch Schlafmangel begünstigt werden.

 

Angststörungen und Depressionen

Unter Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sind Angststörungen häufiger verbreitet als bei Menschen mit ausreichend Schlaf. Forscher vermuten, dass die Verarbeitung von negativen Erfahrungen und Gedanken aufgrund des Schlafmangels nicht genügend verarbeitet werden können und diese somit länger präsent sind. Man hält länger an Ihnen fest und somit manifestiert sich möglichweise schneller eine Angststörung oder eine Depression. Wer genügend schläft, harmonisiert seinen Geist. Durch Träume und die nächtliche Verarbeitung im Schlaf können negative, bedrückende Ereignisse und Erlebnisse einfacher losgelassen werden. Die Entstehung von Angststörungen und Depressionen kann verringert werden

 

Schlafmangel bedeutet Stress für unsere Psyche und unseren Körper

Wir fühlen uns bei Übermüdung

  • gereizt,
  • haben Stimmungsschwankungen,
  • können uns nicht mehr so gut konzentrieren,
  • werden vergesslich,
  • haben eine verlangsamte Reaktionsfähigkeit (vermehrte Unfälle im Straßenverkehr),
  • sind erschöpft und
  • grübeln häufiger, als Menschen mit gesundem und ausreichend Schlaf.

 

 

Einige, meiner persönlichen Tipps für einen entspannten Schlaf

 

Bodyscan

Es handelt sich hier um eine Achtsamkeitsmeditation, die große Wirkung zeigt.

  1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie langsam ein und aus. Wählen Sie für sich ein angenehmes Tempo.
  2. Nun gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihren Körper. Achten Sie wie Sie auf das Gefühl, wie Sie auf Ihrem Bett liegen, spüren Sie die Berührungspunkte Ihres Körpers und der Unterlage.
  3. Nehmen Sie all die positiven wie negativen Empfindungen in Ihrem Körper wahr. Lassen Sie zu.
  4. Nun scannen Sie Ihren Körper und schenken Sie ihm Ihre Aufmerksamkeit.
  5. Starten Sie bei Ihren Füßen und Beinen. Nehmen Sie wahr. Lassen Sie sie weich und warm werden. Halten Sie inne und geben Sie sich Zeit. Fahren Sie  fort mit Ihren Oberschenkeln, Ihrem Becken, dem unteren Bauch und spüren Sie sich Stück für Stück weiter nach oben. Beobachten Sie jede Region Ihres Körpers und achten Sie auf Ihre Empfindungen. Das Ziel ist es, im Augenblick zu bleiben und den Körper zu beobachten, ohne zu bewerten oder zu reagieren. Entspannen Sie jeden Teil Ihres Körpers langsam.
  6. Nachdem Sie jeden Teil Ihres Körpers entspannt haben, reflektieren Sie nochmals Ihren Körper im Gesamten. Wie fühlt er sich nun an? Fühlt er sich nicht angenehm entspannt an?
  7. Wiederholen Sie diese Übung regelmäßig. Sie werden sehen, dass die Übung Ihnen immer besser gelingen wird.

 

Die 4-7-8 Technik

Ein weiterer Tipp für einen besseren und entspannteren Schlaf ist die 4-7-8-Technik. Langsames und kontrolliertes Atmen senken Ihren Herzschlag und Ihren Blutdruck und somit beruhigt sich der ganze Körper.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken in Ihr Bett oder auf einen Stuhl.
  2. Drücken Sie nun mit Ihrer Zunge gegen Ihren Gaumen, direkt hinter Ihren Schneidezähne und halte dabei den Mund geschlossen.
  3. Atmen Sie nun durch Ihre Nase und zählen Sie bis vier.
  4. Halten Sie dann den Atem lang sieben Sekunden lang an und atmen Sie dann acht Sekunden langsam durch den Mund an der Zunge wieder aus.
  5. Wiederholen Sie das mindestens dreimal oder bis Sie sich innerlich ruhiger fühlen.

Diese Technik ist vergleichbar mit einer Mediation. Sie bringt den Fokus auf Ihren Körper und lenkt Ihre Gedanken sanft auf diese Übung und hilft Ihnen loszulassen.

 

Elektro-Detox

Auch diese tägliche Routine kann Ihnen helfen, entspannter zu Bett zu gehen und den Stress des Alltags hinter Ihnen zu lassen.

Schalten Sie mindestens 30 Minuten vor Zubettgehen alle elektronischen Geräte aus. Die bläulichen Wellen der Bildschirme halten Sie wach, die Informationsflut des gesamten Tages hält bis kurz vor dem Schlafengehen weiter an. Schenken Sie sich und Ihrem Gehirn Ruhe, geben Sie sich Zeit, um zu Entspannen und den Tag abklingen zu lassen. Oft lesen wir vor der Nachtruhe noch Tagesnachrichten oder checken noch die eMails. Das hält uns wach, beschäftigt unsere Gedanken und begleitet uns in den Schlaf.

Nehmen Sie doch stattdessen lieber ein Buch oder Magazin zur Hand oder schmökern einfach einmal wieder in Ihren alten Fotoalben. Diese Erinnerungen rufen positive Gefühle hervor und helfen Ihnen mit einer Leichtigkeit schlafen zu gehen. Alternativ können Sie stattdessen jeden Abend 30 Minuten lang den Body-Scan durchführen.

 

Vermeiden Sie Stress

Wir wachen nachts auf und sind verunsichert, wir fühlen uns direkt angespannt und Gedanken steigen hoch, wie zum Beispiel „Nicht schon wieder eine schlaflose Nacht!“.

Lassen Sie das nicht zu. Es ist völlig natürlich, dass wir nachts aufwachen. Dies vermindert in keinster Weise die Schlafqualität. Die Art und Weise, wie wir aber mit dieser Situation umgehen, schon.

Sollten Sie über eine längere Zeit wachliegen, ist es wichtig, ruhig zu bleiben. Akzeptieren Sie diese Situation und nehmen Sie sie an. Kämpfen Sie nicht dagegen an und lassen Sie keinen inneren Stress aufkommen. Nutzen Sie diese Zeit für positive Gedanken. Denken Sie an einen schönen Urlaub, den Sie verbracht haben oder einen schönen Moment mit Freunden. Fahren Sie bei einer Tasse Schlaftee runter, bevor Sie sich mit negativen Gedanken quälen, wie Sie nun den kommenden Tag überstehen sollen.

Akzeptanz entschleunigt und nimmt Druck und Stress. Negative Gedanken stören Ihren gesunden Schlaf wesentlich mehr als das Schlafdefizit an sich.

 

Ihr Gedankenkarussel stoppen: Gute-Nacht-Tagebuch führen

Eine weitere sehr wirksame Methode, um aufdrängende Gedanken zu stoppen, ist Tagebuch zu führen. Hier kommt es nicht darauf an, dass Sie Ihren gesamten Tag detailgetreu zu Papier bringen. Es ist völlig ausreichend Ihre Gedanken zu visualisieren. Sie können dies in Stichworten tun, sie in Zeichnungen ausdrücken, aber auch in einer kurzen Geschichte -ganz wie Sie es möchten.  Vielleicht sind Sie eher ein strukturierter Mensch, dann können Sie Ihre Gedanken auch in Tabellen notieren. Jede:r kann ihre/seine persönliche Methode finden. Hauptsache Sie lassen Ihre Gedanken los und lassen sie heraus.

Tagebuch führen kann etwas Therapeutisches sein. Es differenziert zwei Arten Deiner Gedanken:

Auf der einen Seite die Gedanken, die lediglich hypothetisch sind, also sog. „was-wäre-wenn-Gedanken“. Diese Gedanken spinnen oft in unserem Kopf herum und sind letztendlich unnötig. Und diejenigen Gedanken, die wirklich beschäftigen, die zur Realität zählen oder die bereits eingetreten sind. Das Niederschreiben und die Visualisierung dieser Gedanken hilft bei der Verarbeitung negativer Erlebnisse und Sorgen – es hilft dabei, den Tag abzuschließen.

Warum schreiben Sie nicht auf, wofür Sie dankbar sind?

Somit beenden Sie Ihren Tag mit einem positiven Gedanken und Sie gehen erleichtert zu Bett.

Gerne sprechen wir über Ihre ganz persönliche Situation. Eine Psychotherapie kann helfen, quälende nächtliche Gedanken zu ordnen, auszusprechen und zu neutralisieren. Dadurch verbessert sich Ihre Schlafqualität und Sie können wieder entspannt und ruhig schlafen.

Vereinbaren Sie ein kostenloses Erstgespräch, hier können wir über Ihre Schlaflosigkeit sprechen.